Estos son los alimentos para bajar el colesterol que debes incluir en tu dieta
Llevar una alimentación sana y balanceada puede contribuir con la disminución del colesterol malo (LDL) en tu organismo, por ello a continuación te indicaré cuáles son esos alimentos para bajar el colesterol que debes consumir con regularidad.
Sufrir de colesterol alto puede suponer un riesgo para la salud, debido a la grasa o sustancia cerosa presente en los vasos sanguíneos, lo que a la larga dificulta el tránsito de la sangre de manera correcta por las arterias.
Dentro de las medidas que puedes tomar para bajar el colesterol, la principal es realizar un cambio en tu estilo de vida y principalmente en tu alimentación.
¿Qué es el colesterol malo y sus principales causas de aumento?
Si bien el colesterol es una sustancia producida por el propio cuerpo humano y necesaria para producir además, vitaminas y hormonas utilizadas para digerir los alimentos.
Demasiado colesterol presente en la sangre genera la formación de una placa en el torrente sanguíneo que puede derivar en enfermedades coronarias o accidentes cerebrovasculares (ACV).
Conocido médicamente como hipercolesterolemia o dislipemia, entre las causas o factores del aumento de los niveles de colesterol están:
Consumir grasas saturadas: Están presentes en algunos tipos de carnes, lácteos, chocolates, alimentos horneados y fritos.
Consumir grasas trans: Se encuentra en alimentos fritos y procesados.
Fumar: Este hábito disminuye el colesterol bueno y aumenta el malo, especialmente en mujeres.
Sedentarismo: Si se realiza poca o ninguna actividad física.
Edad: Aunque el riesgo de sufrir de colesterol alto afecta en mayor medida mientras las personas envejecen, los jóvenes no están exentos.
Antecedentes familiares: Tener el colesterol alto puede ser un mal de familia.
Raza: Algunas razas están más propensas a sufrir de altos niveles de colesterol, tal es el caso de los afroamericanos.
Peso: Si tienes sobrepeso u obesidad puedes estar más propenso a tener el colesterol alto.
13 Alimentos para bajar el colesterol rápidamente
Para bajar el colesterol de manera natural, como ya se ha mencionado, debes llevar una dieta balanceada, por eso te indicaré una lista de alimentos para bajar el colesterol rápidamente.
Aguacate
Al poseer un alto contenido de fibra y de ácidos grasos poliinsaturados, el aguacate ayuda a la disminución del colesterol malo, en un 9% a 45%.
Porción: Consumir entre medio o un aguacate y medio en la comida principal.
Frutos secos
Otra fuente de fibra que beneficia la reducción del colesterol son los frutos secos. Estos alimentos mejoran el perfil de lípidos en la sangre. Entre las más favorables están las nueces, las cuales al poseer omega-3 y ácido alfalinolénico, ayudan a bajar el colesterol malo y aumentar el bueno.
Además, las nueces contribuyen con la prevención de coágulos y favorecen la elasticidad de los vasos sanguíneos, los cuales se ven comprometidos al tener el colesterol alto. Otro fruto seco que puedes comer para bajar el colesterol son las almendras sin sal crudas.
Porción de nueces: Consume al menos tres (3) o cuatro (4) nueces al día.
Porción de almendras: Un puñado al día.
Tomate cocido
El tomate es rico en un antioxidante llamado licopeno, el cual evita que el colesterol se oxide. Además, ayuda a disminuir la dislipemia.
Porción: Para que libere mejor el licopeno que contiene debe calentarse el tomate, por lo que se recomienda comer asado o sofrito.
Legumbres
Las legumbres también son fuentes de fibra y, como ya lo hemos mencionado, esto favorece la reducción del colesterol malo (LDL). Entre las principales que se recomiendan consumir están la soja, guisantes y lentejas.
Avena
La fibra betaglucano que se encuentra presente en la avena la hace ideal para ser incluida en la dieta de quienes tienen el colesterol alto, dados los beneficios que aporta al organismo.
Porción: Una taza de avena en hojuelas al día.
Pescado azul
Los pescados “azules” son fuentes de Omega-3 y principales aliados a la hora de bajar el colesterol, gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados que funcionan como vasodilatadores arteriales y antiinflamatorios. Además, estos alimentos aumentan el colesterol bueno en un 4%.
Entre los pescados azules que se recomiendan consumir están el salmón, atún, sardina, caballa, entre otros.
Porción: Consumir al menos dos veces por semana.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva ayuda a bajar el colesterol debido a que está compuesta principalmente por ácido oleico, lo que también actúa como inhibidor del aumento de triglicéridos.
Porción: Se recomienda consumir entre dos (2) a cinco (5) cucharadas diarias.
Arroz integral
El arroz integral debe estar presente en tu dieta para bajar el colesterol debido a su contenido de fibra y proteínas. Además, posee pocas grasas que ayudan a bajar el colesterol y regular los niveles de glucosa en sangre.
Porción: 80 gramos.
Claras de huevo
Al contener ácidos grasos las claras de huevo favorecen el aumento del colesterol bueno. Por ello al momento de consumir huevos, opta por usar solo las claras o más claras que yemas.
Té verde
El té verde es un reconocido antioxidante que además, contiene flavonoides y catequinas que ayudan a bajar el colesterol y triglicéridos.
Porción: Tres tazas al día.
Manzanas y cítricos
Las frutas siempre serán grandes aliadas al momento de decidir llevar una alimentación saludable. En el caso de las manzanas, son ideales para bajar el colesterol debido a la pectina que posee, la cual absorbe las reservas de colesterol y ayuda a eliminar las toxinas.
Por su parte, las frutas cítricas favorecen el sistema cardiovascular al flexibilizar las paredes arteriales, algo fundamental para quien padece de colesterol alto. Entre las que se recomiendan consumir están el limón y la naranja por su potente aporte de vitamina C.
Semillas de lino y chía
Las semillas de lino poseen grandes cantidades de omega 3, un excelente componente para combatir la dislipemia, logrando disminuirlo hasta en un 13%. Por su parte, las semillas de chía contienen de igual forma omega 3 y fibra que favorece la regulación arterial.
Ajo
El consumo de ajo contribuye con el aumento del colesterol bueno y disminución del malo, ya que tiene un efecto vasodilatador que favorece el tránsito sanguíneo.
Porción: 2 dientes de ajo diarios.
¿Cómo bajar el colesterol en una semana?
Lo primero que debes tener en cuenta al momento de transitar el camino para lograr la disminución del colesterol en tu cuerpo, es que es un proceso progresivo que lleva tiempo, ya que el organismo debe asimilar los medicamentos o componentes naturales que consumas.
Si te has preguntado ¿Cómo bajar el colesterol en una semana?, estas son las recomendaciones que puedes seguir:
Lleva una alimentación adecuada, balanceando los alimentos para bajar el colesterol que ya mencionamos anteriormente.
Evita o disminuye el consumo de alcohol.
Evita el cigarrillo.
Realiza ejercicios aeróbicos y de fuerza.
Reduce el consumo de embutidos, carnes rojas, mantequilla y derivados del chocolate.
¿Cómo saber si tienes el colesterol alto?
La única manera de saber si tienes el colesterol alto es a través de una prueba de sangre llamada perfil lipídico, la cual mide los niveles de triglicéridos y el colesterol en la sangre.
Como pudiste observar existen alimentos para bajar el colesterol que debes incluir en tu dieta y que favorecerán tu salud.
Recuerda acudir a tu médico periódicamente, mantenerte activo y con una alimentación alta en fibra para lograr disminuir el colesterol en sangre.