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Ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber
El ayuno intermitente es una metodología muy extendida en todo el planeta. Se trata de una manera específica para controlar el consumo de calorías diario en una persona.
Si bien existe mucha controversia alrededor del término, lo cierto es que continúa siendo estudiado. Incluso, existe quienes afirman sus beneficios, así como otras cualidades provechosas.
¿Sabes qué es el ayuno intermitente exactamente?
Hablar de ayuno intermitente es referirse a un tipo de ayuno en el que se regula la ingesta de calorías. De acuerdo al criterio social, es una "excelente medida" para controlar la ganancia de peso en particular.
La palabra ayuno hace énfasis en el hecho en el que se deja de comer o beber. Es la persona quien decide practicar esta tendencia de forma total o parcial en el tiempo que vea conveniente.
A raíz de ello, el ayuno intermitente se define como períodos alternos entre el mismo ayuno y alimentación. Es decir, no se prolonga demasiado en el tiempo, sino que el usuario retoma su rutina alimentaria cuando lo decida.
Hoy en día existen formas diversas de aplicación en función del mismo individuo o del criterio especializado. No obstante, es posible destacar los siguientes, a continuación:
Ayuno alternativo
Es descrito por la página oficial de Mayo Clinic como "ayuno en días alternos" y puede llevarse a cabo de dos formas. En la primera y más básica, se toma un día para comer normalmente con ayuno total al siguiente.
En el segundo lugar, la maniobra es más permisiva, pero con resultados aprovechables. Se prioriza una dieta normal o común durante un día cualquiera y, 24 horas después, se reducen las calorías. Dicho de otra manera, se arman platillos con menos de 500 kilocalorías.
Esta última variante es la más indicada, puesto que no es viable permanecer tanto tiempo sin comer o ingerir líquidos. No solo repercute a nivel de masa muscular, sino en la salud en general.
Existen estudios que afirman que tiene la capacidad de prolongar o mejorar la calidad de vida. También denominado como ayuno interdiario, es la variante de esta práctica menos estricta.
El famoso ayuno "5:2"
La denominación 5:2 es propicia para detallar otro tipo de ayuno con mayor practicidad. El número 5 representa cinco días de la semana en los que la dieta o alimentación normal transcurrirá como siempre.
Por otro lado, el número 2 simboliza los días en los que el cuerpo entrará en ayuno, bien sea total o parcial. El criterio será decidido con base en la experiencia de la misma persona.
Como aditivo, los 2 días de ayuno nunca deben ser completados al pie de la letra. Quiere decir que no se aconseja permanecer más de 24 horas sin comer o beber agua, recalcando lo expuesto en párrafos anteriores. En esencia, es de mejor partida organizar platillos con menos cantidad de kcal.
Ayuno diario con pausas largas
El ayuno diario con pasas largas, como lo indica su nombre, se ejecuta cada día de la semana. La diferencia radica en que se disminuye el número de ingestas en 24 horas, descartando el desayuno mayormente.
Tanto el almuerzo y la cena se preparan a destiempo con un lapso distanciado de 8 horas entre sí mismas. Así, como resultado final, se adquiere un control calórico especial.
¿Cómo hacer ayuno intermitente? Las claves para no fallar
Realizar una rutina de ayuno intermitente no es tan sencillo como parece. La falsa creencia en la que simplemente es dejar de comer no debe pregonarse como un credo. Ante ello, es indispensable poner de manifiesto algunos consejos cruciales que marcarán la diferencia:
Todo el proceso debe ser asesorado por un especialista en el área nutricional. Nunca es recomendable abrir el ayuno sin antes conocer el estado corporal o los requerimientos mínimos en calorías para el organismo.
El ayuno intermitente consiste en la adaptación a largos intervalos de tiempo sin comer. Lo ideal en estos escenarios es comenzar con periodos cortos y, paulatinamente, incrementar el nivel. Con el pasar de las arenas del tiempo, sobrellevar el procedimiento será sencillo.
Otra pauta diferencial es no tomar el ayuno como una excusa para poder priorizar comida chatarra. Al contrario, una vez se cumpla con los lapsos de tiempo estipulados, al volver al régimen alimenticio se debe optimizar con productos sanos, poco procesados.
La cantidad de kilocalorías precisa ser ajustada en detenimiento del peso corporal y los requerimientos de la persona. Nunca es aconsejable entrar en un déficit calórico prolongado dadas las consecuencias de salud que pueden presentarse.
Es de recordar siempre que el ayuno intermitente debe ser apoyado por un profesional en la materia. Aquellas prácticas que sean exageradas con más de 24 horas sin comer nada pueden ser perjudiciales para la salud. Por lo tanto, se antoja de utilidad conocer una opinión experimentada antes.
Ayuno intermitente: beneficios respaldados por la ciencia
Entidades calificadas como Mayo Clinic vislumbran los beneficios de esta estrategia para poder perder peso. Conjunto con las dietas bajas en grasas, son los métodos preferidos por la sociedad.
La principal ventaja de los ayunos, independientemente de cuál se tome, es controlar la alimentación. Dicho de otra manera, permite un mejor aprovechamiento de las calorías que se adquieren día a día. A la par, impone un límite peculiar en ese prospecto.
Varios ensayos clínicos y estudios concluyen que, cuando se combina con una dieta balanceada, los resultados favorables se maximizan. Aunado al ejercicio, participa en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes o multifactoriales como el sobrepeso y obesidad.
Por si fuera poco, un ayuno intermitente bien estructurado con hábitos de vida saludables, impide la aparición de trastornos del sueño. Igualmente reduce la incidencia de apnea nocturna, así como otras complicaciones asociadas a las horas nocturnas.
Increíblemente, se constató su aporte contra las afecciones inflamatorias y reumáticas. Por tanto, decrece el riesgo de asma bronquial, artritis, esclerosis múltiple y accidentes cerebro vasculares.
Dieta del ayuno intermitente: ¿qué comer y qué no?
La dieta del ayuno intermitente ocasiona confusiones en quienes todavía no se familiarizan con la técnica. Para fortuna de ellos, hoy es tiempo de conocer qué se puede comer y qué no.
Como abreboca, el criterio nutricionista experto maneja un ayuno idóneo de 16 horas por 8 de comida. El ajuste debe estar destinado a que el intervalo de tiempo mayor coincida con el sueño para no dificultar la estrategia.
En resumen, vendrían siendo 8 horas de sueño más 8 horas de ayuno y 8 horas en donde se puede comer. A partir de esa base, entonces se pueden priorizar los siguientes productos o alimentos:
Bebidas: como el agua, café y jugos naturales sin azúcar preferiblemente; tés e infusiones. La leche debe pasar a un segundo plano, ya que su alto contenido graso provee una gran cantidad de kilocalorías.
Sólidos: trascender la relevancia de las verduras, preparando estofados o asados con ellas. Los productos cárnicos provenientes de la res o el pollo están permitidos, pero en cantidades cimentadas en los requerimientos por peso corporal.
Algunos nutricionistas recomiendan mascar chicle sin azúcar para reducir los efectos ansiosos de comer. Mantendrá el cerebro ocupado, enviando una señal de saciedad momentánea.
No está de más rememorar que los alimentos ultra procesados o comida chatarra, no están permitidos. Se corre el riesgo de un posible efecto rebote contraproducente para el metabolismo. Refrescos, golosinas, alcohol y todos sus derivados están prohibidos.
