Hidratación en el deporte: ¿por qué es tan importante?
La hidratación en el deporte y en la vida en general, es de gran importancia para que la persona tenga un rendimiento óptimo en su día a día. En el caso contrario de no estar bien hidratados, existe el riesgo del deterioro de la salud por medio de diferentes patologías.
Es por eso que, en el ámbito del deporte, resulta incluso mucho más crucial una constante hidratación, ante la constante pérdida de líquidos. Aunado a eso, también está el cansancio de la persona, donde el agua le permitirá recuperarse paulatinamente.
¿Cuánta agua debo tomar al día? Desmintiendo mitos
Existe la creencia popular de que la cantidad mínima de agua que se debe consumir al día es de 2 litros. Sin embargo, es un factor que se encuentra sujeto a diferentes condiciones, como el padecimiento de una enfermedad o el ambiente donde viva.
Quiere decir entonces que, no existe una cantidad definida o estricta de agua que se debe ingerir por día. Pero, lo que sí es cierto es que se recomienda el consumo de entre 2,5 a 3,7 litros de agua diariamente para hombres. Y, para las mujeres, entre 2 y 2,7.
De la misma manera, influyen aspectos como el peso corporal de la persona o alguna condición que padezca. Asimismo, la frecuencia e intensidad con la que realice ejercicio durante el día.
Todos ellos, serán indicadores de la cantidad mínima de agua que una persona debe consumir al día, a fin de que su cuerpo tenga las mejores condiciones.
¿Cómo saber si estoy deshidratado? Atento a los síntomas
La deshidratación se conoce como la falta de fluidos en el cuerpo, los cuales son necesarios para la realización de diferentes funciones básicas del organismo. Se puede presentar de distintas maneras, pero existen cinco indicadores médicos, que son:
Falta de saliva
Si no se genera suficiente saliva, significa que el cuerpo no está produciendo la cantidad adecuada de líquidos para el organismo. A su vez, se traduce en un crecimiento aumentado de bacterias, lo cual es resultado de un cuerpo en plena deshidratación.
Piel seca
Mantener una plena hidratación en el deporte permite que no se produzca el fenómeno llamado “signo del pliegue”.
Consiste, básicamente, en que la piel no cuenta con el adecuado volumen de sangre para volver a su estado natural si es estirada. En ese caso, significa que el organismo está entrando en una etapa de deshidratación.
Calambres musculares
La falta de líquido en el organismo se traduce a una ausencia de electrolitos (sodio y potasio), los cuales son esenciales para los músculos. En caso de presentarse un bajo nivel de estos elementos, puede dar lugar a un calambre muscular, sinónimo, a su vez, de deshidratación.
Sensación de hambre
En el caso de estar deshidratados, el organismo presenta dificultades al momento de absorber nutrientes necesarios para producir energía. Como consecuencia, genera una respuesta hormonal que significa la necesidad de consumir alimentos.
Todo, con el objetivo de suplir la falta de energía en el organismo, producto de una mala hidratación de la persona.
Dolores de cabeza
Si bien son los menos comunes, si pueden llegar a presentarse en casos de personas que no consumen la cantidad de agua necesaria. Y es que, si existe una falta excesiva de líquidos, el cerebro es uno de los principales órganos afectados.
Es por eso que, es vital mantener una buena hidratación, a fin de que el cerebro y el líquido cefalorraquídeo cuenten con los electrolitos necesarios para su óptimo funcionamiento.
Estado de la orina
La orina es otro factor indicativo de que la persona pueda estar bien o mal hidratada. En ese sentido, mientras más clara esté, es una muestra de que se ha consumido la cantidad de agua adecuada para el cuerpo.
En caso contrario, un color más oscuro sumado a un olor intenso, una de las causas puede ser por deshidratación. De igual forma, lo recomendable es acudir a un profesional médico, quien evaluará realmente cuál es el problema.
Consejos para mantenerse hidratado en el día
No es un secreto que acordarse de tomar agua es una tarea que las personas no cumplen, a menos de que se trate en casos médicos delicados. De otro modo, muchas veces olvidamos una actividad tan simple como beber un vaso de este vital líquido.
Es por eso que, te dejamos una serie de consejos y estrategias que te permitirán mantener una buena hidratación en el deporte en todo momento.
Puedes establecer alarmas y horarios durante el día, a fin de cumplir con el mínimo requerido de agua.
No esperes hasta el momento en que tu cuerpo te pida por agua para tomar. En ese punto, ya estás deshidratado.
Ingiere entre 120 y 250 ml de agua cada media hora para que se absorba mucho mejor.
Mantén un filtro con agua cerca de tu espacio de estudio o de trabajo.
¿Y cómo es una correcta hidratación en el deporte? Sigue estas recomendaciones
Al momento de ejecutar una actividad física intensa, como puede ser cualquier deporte o correr, la ingesta de líquidos debe ser de forma diferente. Así, la persona puede mantenerse en un alto rendimiento durante mayor tiempo, evitando así la fatiga muscular.
Asimismo, cuando se ejecuta un deporte o actividad de gran exigencia para el cuerpo, significa que el organismo gasta una mayor cantidad de líquidos. Por lo tanto, el consumo debe ser proporcional a lo que se quema. Sigue estos consejos para mantenerte hidratado.
Antes de la actividad física
La cantidad de agua para tomar recomendada para los deportes es de aproximadamente 500 ml. Claro está que, dependerá de la intensidad de la actividad física, al igual que de las características y condiciones físicas de la persona.
Asimismo, se debe consumir unas dos horas antes de que se dé inicio a la actividad de alta intensidad que se efectuará.
Hidratación en el deporte durante su desarrollo
Luego de que el ejercicio o deporte tenga unos 30 minutos de haber comenzado, lo recomendable es consumir entre 100 y 150 ml de agua cada 20 minutos. Siempre, con sorbos pequeños y regulares durante la actividad.
A su vez, es importante que el líquido se mantenga en una temperatura ambiente, es decir, que no esté muy fría ni muy tibia. En cualquiera de esos casos, el organismo tendrá que gastar energía regulando la temperatura del agua, a fin de una mejor absorción.
Es importante también que, no se consuma agua durante momentos en que no controlemos la respiración, es decir, cuando estemos hiperventilando. En ese punto, estaríamos privando al organismo de lo que más necesita en ese momento, lo cual sería oxígeno. Además, se podría generar el flato.
Después del entrenamiento o deporte
La hidratación deportiva luego de que finalice la actividad física es de gran importancia, pues permite que el organismo vuelva a la normalidad. En ese sentido, debe ser del 150% de la pérdida de peso ocasionada después del entrenamiento.
También, se puede optar por bebidas isotónicas, las cuales tienen una mayor concentración de electrolitos necesarios para el funcionamiento del organismo.
Entonces, ¿ya sabes por qué es tan importante la hidratación deportiva?
Teniendo presente que nuestro cuerpo está conformado en su mayoría por líquido, resulta lógico pensar que mantenerlo hidratado es vital. Por ende, durante el deporte, es una tarea que realza su valor, pues son momentos en los que más perdemos fluidos.
La hidratación en el deporte juega un papel valioso, tanto antes, durante y después de la actividad física. En efecto, su función es la de mantener al atleta en un nivel óptimo, de modo que pueda seguir cumpliendo con el ejercicio.
A su vez, permiten que el organismo se encuentre en un estado balanceado en todo momento, pues la falta de líquidos contribuye a la aparición de distintas enfermedades.