Ejercicios para la cadera
AAdicional a contribuir a la reducción de la grasa en el área, ejercitar la cadera se traduce al fortalecimiento de músculos y huesos, no hay que olvidar que la misma es parte esencial del cuerpo por tanto demanda especial atención.
¿Cómo ejercitar la cadera?
La salud de la cadera repercute directamente sobre la forma de moverse de ahí la importancia de cuidarlas. Si bien acciones cotidianas como caminar y sentarse la mantienen activa, no está demás fortalecerla.
La rutina de ejercicios sugerida a continuación puede realizarse entre 2 y 3 veces por semana; sin embargo, de no contar con el tiempo suficiente o considerarle demasiado forzada, es posible distribuir los ejercicios de la manera más conveniente.
Patada de flex
La realización del primer ejercicio demanda colocarse de lado en el piso formando un ángulo recto con las piernas, mientras que una mano queda apoyada delante del pecho, el otro brazo deberá estirarse debajo de la cabeza. Manteniendo la postura, es momento de estirar ambas piernas, una a la altura de la cadera mientras que la otra la mantienes apoyada.
La extremidad situada en la parte superior irá hacia la parte frontal para dar 3 patadas, cuidado de que el pie esté flexionado. Acto seguido, debes poner el pie de puntas, así luego tendrás que llevar la pierna hacia la parte de atrás, estirándola al máximo. Finalmente, el pie vuelve a estar flexionado y a dar 3 patadas más.
Elevación de pierna lateral
Mejor conocido como ejercicio de piernas a 90º, se aprovechará la posición de la actividad anterior, apoyando la cabeza de la misma manera que si se estuviera sobre el brazo tranquilamente en el suelo o en la playa, sea que prefiera estirarlo o flexionarlo.
Lo siguiente es elevar la pierna que queda en la parte superior hasta lograr colocarla perpendicularmente respecto al suelo antes de retornar a la posición inicial. Una variante del ejercicio es estirar por completo la extremidad que formaba el ángulo de 90º a fin de elevarla repitiendo 4 series de 10 repeticiones.
La tercera manera de ejercitar la cadera en esta postura es la elevación profunda de pierna, procediendo igual que en anterior con la salvedad de elevar el cuerpo y colocar en ángulo recto el brazo en el que reposaba la cabeza. Partiendo de la posición, habrá que apoyarse sobre el antebrazo y realizar el entrenamiento.
Elevación de caderas
Cambiando de posición, toca acostarse boca arriba con piernas apoyadas para proceder a lo que se denomina como “puente de hombros” elevando la cadera lo máximo que se pueda aplicando fuerza con los glúteos.
Terminada las 3 series recomendadas de 12 repeticiones, conviene adicionar un poco de dificultad ejecutando la actividad con una pierna estirada. La idea es elevar la cadera como si las dos piernas se encontraran apoyadas, demandando así mayor fuerza y alternando entre una extremidad y otra.
Ejercicio de cadera sobre cuatro apoyos
El último ejercicio para fortalecer la cadera se realiza poniéndose sobre cuatro apoyos, postura comúnmente denominada “del perrito”; de preferirse algo más profundo, ha de optarse por apoyar los antebrazos o estirar los brazos.
Sin modificar su posición, se subirá lateralmente una pierna, es decir, conservando en todo momento el ángulo recto. Repetir con la otra pierna.