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Alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta
Una dieta balanceada se caracteriza por tener presente las vitaminas y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano. En ese sentido, los alimentos con fibra como frutas, verduras, granos y legumbres, son una de las principales fuentes nutritivas que existen.
Y no solo eso, sino que también, la fibra aporta otra serie de beneficios a la salud de la persona, especialmente para combatir el estreñimiento. Continúa leyendo para conocer más detalles al respecto.
Antes que nada, ¿qué es la fibra alimentaria?
Básicamente, es el componente de los alimentos vegetales que no pueden ser digeridos o absorbidos por el intestino delgado.
En ese aspecto, se diferencian totalmente de otros componentes como las grasas, proteínas o carbohidratos, que si son plenamente absorbidos por el intestino.
Se puede decir entonces que, la fibra pasa prácticamente intacta por el estómago, lo que permite ayudar al estreñimiento y a la diarrea. Por otro lado, también tiene la capacidad de regular los niveles de colesterol.
¿Para qué sirven los alimentos con fibra?
Generalmente, únicamente se le atribuye la mejora en el estreñimiento a las dietas altas en fibra, pero la verdad es que aportan más beneficios.
Controla los niveles de colesterol
En especial, la fibra presente en alimentos como frijoles, avena, linaza o el salvado de avena, permiten reducir el nivel de colesterol presente en la sangre.
Asimismo, permiten mejorar la salud del corazón, a través de la disminución de la presión arterial y la inflamación.
Regula el nivel de azúcar en la sangre
Para los pacientes con diabetes, se les recomienda una dieta con fibra dado que permite retardar la absorción de azúcar. De esa forma, mejora los rangos presentes en el torrente sanguíneo.
Del mismo modo, ayuda a las personas a prevenir y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2.
Permite controlar el peso
Los alimentos con fibra en gran volumen, ceden que las personas controlen el peso de su cuerpo, para mantenerse dentro de rangos saludables.
Se debe a que, una de sus virtudes es que otorga una sensación de llenado mucho más rápido, impidiendo que se coma de más. Significa que, comerás menos cantidad de alimentos, pero te mantendrás saciado por más tiempo.
Alimentos con alto contenido en fibra
La fibra tiene la capacidad de contribuir con una dieta mucho más alta en volumen, especialmente por la gran cantidad de alimentos en los que está presente.
A su vez, le proporciona a la persona, una sensación de saciedad de modo más rápido. Por lo tanto, es el complemento ideal para los que buscan bajar de peso.
Verduras, legumbres y nueces
De los alimentos con mayores fuentes de fibra en su integridad, están las verduras, legumbres y nueces. Asimismo, aportan vitaminas y minerales esenciales para distintas funciones en el cuerpo humano.
Incluso, las verduras son las que poseen el mayor contenido de fibra dentro de la extensa variedad de alimentos, además de ser totalmente natural. Es por tal motivo que, se recomienda aumentar la ingesta de:
Lechuga, acelga, zanahorias y espinacas.
Espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza; todos cocidos.
Papas y batatas al horno.
Brócoli, alcachofas y judías verdes.
También, se pueden incluir las legumbres, los cuales tienen una alta cantidad de fibra que puede complementar la dieta. Algunas de las más comunes son:
Lentejas, frijoles negros, arvejas secas.
Frijol colorado, habas y garbanzos.
Por último, uno de los alimentos más versátiles son los frutos secos, dado que posee también un alto valor proteico vegetal. De esa forma, son capaces de aportar un enorme valor de calorías a partir de una pequeña cantidad. Dentro de esta categoría tenemos:
Semillas de girasol.
Almendras y pistachos.
Nueces y pacanas.
Frutas
Dentro de cualquier dieta, la ingesta de frutas no puede faltar por su aporte de nutrientes esenciales para el cuerpo.
Pero, poco se habla de su alto valor en fibra, lo que permite combatir los signos del estreñimiento. Las principales frutas que tienen un elevado contenido de fibra son:
Manzanas, peras y melocotones.
Mandarinas, kiwi y bananas.
Ciruelas y bayas.
Higos y cualquier otra fruta deshidratada.
La ventaja de las frutas es que, son alimentos que pueden ser consumidos durante cualquier etapa del día. En efecto, pueden funcionar como una merienda dado que también aportan altos valores de energía.
Cereales
Los cereales y productos derivados del trigo, son elementos fundamentales dentro de un plan de alimentación. Sobre todo, por su elevado volumen de fibra.
Dentro de los alimentos con fibra más destacados, el principal es el arroz integral, pero hay otras alternativas, tales como:
Avena y harina.
Pan integral.
Quínoa.
Palomitas de maíz.
Cereales ricos en fibra como salvado, trigo triturado e inflado.
Pastas integrales.
¿Cómo se deben ingerir los alimentos con fibra?
Una vez teniendo presente cuáles son los alimentos que mayor valor poseen de fibra, lo importante es saber implementarlos en la dieta.
Dentro del plan de alimentación, lo más recomendable por los expertos es que sea lo más variado posible. Dicho de otra manera, que se trate, en la medida de lo posible, que los alimentos no sean los mismos.
En efecto, las raciones recomendadas, teniendo en cuenta los alimentos que más aportan en fibra, serían las siguientes:
De 2 a 3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
Por lo menos 2 o 3 proporciones al día de fruta.
A la semana, ingerir aunque sea 6 raciones de cereales, donde predominen las integrales.
Alrededor de 3 o 4 suministres de legumbres.
Pero, lo más crucial es que, con las ingestas de las cantidades adecuadas de fibra, se debe complementar con un consumo de líquido proporcional. De esa manera, promueven un mejor paso de los alimentos a través de los caminos intestinales.
¿Cuánta cantidad de fibra se debe consumir?
La cantidad específica dependerá de las características de la persona, en especial su edad y si padece de alguna condición de salud.
No obstante, un valor general sugiere que, para los varones mayores de 51 años, lo recomendable es una ingesta de 30 gramos de fibra. Por otra parte, para las mujeres dentro del mismo rango de edad, deberían ser alrededor de 21 gramos.
En contraparte, para los hombres menores de 50 años, el consumo debería ser de 38 gramos. En el caso de las mujeres, deben comer alimentos con fibra para alcanzar un valor de 25 gramos.
