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Entrenamiento militar en casa: ¿tienes lo necesario?
El principal objetivo de un entrenamiento militar en casa es que la persona tenga un cuerpo funcional ante situaciones ambientales adversas. En ese sentido, buscará el aumento de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, además de poner a prueba su fortaleza mental.
Existen diferentes rutinas que podemos poner a prueba en nuestro hogar, pero atendiendo de que tienen un nivel de dificultad mucho más elevado. Quiere decir entonces que, debemos de tener una preparación previa en el mundo del ejercicio, puesto que no es precisamente para principiantes.
Resumen de la rutina de entrenamiento militar
La idea de una rutina de ejercicios militares es que pueda trabajar, de manera intensa, todos los músculos del cuerpo. Es decir, es prácticamente como un entrenamiento tipo HIIT o de CrossFit.
Por lo tanto, resulta de gran importancia el periodo de calentamiento o estiramiento antes de comenzar con el entrenamiento. La importancia de esto radica en la prevención de lesiones musculares que puedan afectar nuestro rendimiento.
Asimismo, nos permitirá mantener nuestro cuerpo caliente, a fin de poder realizar los ejercicios con una mayor fluidez. Significa entonces que, no debemos olvidarnos de ninguna parte o zona corporal, por lo que deberemos calentar desde el cuello hasta los pies.
Entrando en materia, el resumen del entrenamiento militar en casa mujer y hombre, constará de lo siguiente:
Tiene una duración de 4 semanas.
3 días de entrenamiento por semana.
Ejercicios de alta intensidad y exigencia física.
Se buscará aumentar la fuerza, capacidad cardiovascular y quema de grasa.
El material necesario es una barra de dominadas, barras y discos.
Día 1
Debido a que se trata del primer día de la rutina de entrenamiento militar, constará de los ejercicios y periodos más intensos. Por consiguiente, debemos estar preparados mentalmente para continuar sin importar el cansancio.
La gran dificultad viene en el intervalo de descanso entre cada ejercicio, donde dependiendo de cada persona, debe ser el más corto posible. Todo, con el objetivo de finalizar con el día 1 lo más rápido que se pueda.
Con respecto al tiempo de descanso, es importante que no se superen los dos minutos entre cada serie. Lo mínimo, y lo ideal, sería un periodo de 30 segundos, solo si te sientes capaz. Es por eso que, lo más recomendable es que tengamos un cronómetro a la mano, para conocer nuestro progreso con el tiempo. La rutina es la siguiente:
7 series de dominadas kipping hasta el fallo.
3 series de dominadas supinas hasta el fallo.
5x15 flexiones.
3x10 flexiones diamante.
3x10 flexiones pino.
3x15 abdominales llevando la rodilla hasta los codos.
1x100 abdominales de crossfit.
Día 2
En el día 2, la exigencia aumenta, dado que los ejercicios estarán enfocados principalmente en los músculos de las piernas. Además, el tiempo de descanso también será diferente, puesto que trabajaremos ahora desde la fuerza, donde necesitamos un mayor reposo.
Entonces, para el primer ejercicio, que sería la sentadilla, el descanso será de entre 3 a 5 minutos por cada serie. Esto, teniendo en cuenta que dispondremos de una mayor cantidad de fuerza para cada levantamiento de pesas.
Luego, para los ejercicios que quedan, el descanso bajará a un minuto y medio entre cada serie, donde se trabajará la resistencia, fuerza e hipertrofia. La rutina sería la siguiente:
5x5 sentadillas con barra, con el peso del 80% de nuestra 1RM.
3x10 sentadilla frontal con barra.
3x10 sentadilla overhead.
3x20 zancadas con salto.
3x20 crunch con barra.
3x10 floop wiper.
Día 3 y último del entrenamiento militar en casa mujer
Parecido al primer día de entrenamiento, lo que se buscará en el último día es nuevamente trabajar la capacidad cardiovascular, pero de manera más exigente.
La dificultad de este día es que el entrenamiento durará 15 minutos, el cual debe ser realizado sin interrupciones, siempre y cuando el cuerpo lo permita. En efecto, el tiempo de descanso entre cada serie debe ser el más mínimo posible, a fin de aumentar la resistencia cardiovascular.
Lo ideal es, nuevamente, hacer uso de un cronómetro para que veamos nuestro progreso en el tiempo, lo que será una gran motivación. La rutina sería un circuito de máximas vueltas en un periodo de 15 minutos, haciendo lo siguiente:
10 pushes press con un peso de 45-30 kg.
7 dominadas al pecho.
20 saltos a un cajón o superficie alta.
Utilidad del entrenamiento militar en casa
Son muchas las personas que implementan una rutina de entrenamiento militar en sus casas, donde es apta tanto para mujeres como para hombres. Tienen la capacidad de mejorar, en gran medida, las virtudes físicas de la persona, en especial su resistencia cardiovascular.
Pero, no solo eso, sino que en el proceso también ganan en fuerza, queman grasa y aumentan su musculatura. Claro está que, es importante complementarla con una buena alimentación, a fin de reponer el gasto calórico que supone un entrenamiento de alta intensidad.
En otras palabras, el entrenamiento físico no sería nada sin una dieta balanceada, la cual debe ser rica en proteínas que ayudan a la regeneración muscular. A su vez, debe incluir la cantidad suficiente de carbohidratos, que son fuente de fibra necesaria para la adquisición de energía.
Al final, los resultados serán de tu agrado, siempre y cuando tengas la paciencia y disciplina necesaria, puesto que los resultados no son inmediatos.
