Alimentos contra el estreñimiento: conoce los más recomendados
La salud digestiva se considera una de las más importantes, por lo que una dieta que incluya alimentos contra el estreñimiento es indispensable. En ese sentido, la presencia de fibra, grasas saludables y una correcta hidratación serán los pilares de un plan de alimentación que ayude al tránsito intestinal.
Además, considerando que el estreñimiento es un problema digestivo que va teniendo mayor presencia, es fundamental cambiar la alimentación. Continúa leyendo para conocer los alimentos a incluir en tu dieta.
Primero conoce qué trata el estreñimiento
Se trata de un trastorno digestivo en el que una persona realiza menos de tres deposiciones por semana, especialmente por la falta de fibra en el organismo.
En la actualidad, es un síntoma bastante presente debido al ritmo de la vida actual, en el que se vive con una gran carga de estrés. Aunado a ello, una mala alimentación llena de comidas saturadas de grasas con una deficiente hidratación.
También, se suma el aumento del sedentarismo combinado con malos hábitos en el día a día. Todo esto tiene un impacto directo sobre nuestro sistema digestivo, dando como resultado el estreñimiento.
La importancia de la fibra en una dieta contra el estreñimiento
Si una persona se encuentra estreñida, la principal recomendación es aumentar el consumo de fibra, al igual que mejorar su hidratación.
En cuanto a la fibra, el consumo diario va a variar acorde a las características físicas de la persona, así como su edad y el sexo. Por ejemplo, los adultos mayores deben tener una ingesta al día de 22 a 34 gramos de fibra.
Cabe destacar que, es vital que las personas acudan con un profesional de la salud enfocado en la nutrición, a fin de elaborar un plan de alimentación balanceado. Asimismo, se encargará de implementar las comidas con fibra de manera progresiva, a fin de que el cuerpo se adapte a la nueva dieta.
Por otro lado, la hidratación complementa el consumo de fibra, pues la ayuda a que cumpla con sus funciones en el organismo. En ese sentido, no solo se trata de aumentar la ingesta de agua, sino que también pueden ser otros líquidos como jugos naturales o caldos de vegetales.
Al mantenerse constantemente hidratado, el resultado es que las heces son más blandas y, por lo tanto, son más sencillas de expulsar.
Alimentos para el estreñimiento que debes incluir en tu dieta
Si bien lo recomendable es consultar con un profesional de la nutrición para una dieta contra el estreñimiento, puedes empezar incluyendo algunos alimentos, tales como:
Aceite de oliva
Las grasas saludables son buenas para las deposiciones, donde el aceite extra virgen es uno de los más recomendados. Su función más importante es la de facilitar el paso de los alimentos a través del conducto intestinal, así como la lubricación del bolo fecal.
Aguacate
El aguacate se presenta como uno de los mejores alimentos contra el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra soluble e insoluble.
Gracias a ello, puede incrementar el volumen de las deposiciones, además de funcionar como prebiótico. También, tiene una gran presencia de grasas saludables.
Lo mejor es que es un alimento bastante versátil, por lo que se puede preparar de distintas maneras, e incluir en diferentes platillos.
Ciruelas pasas
Su alto contenido de fibra hace que sean ideales para incrementar estos niveles en el organismo, sumado a los nutrientes que posee. Lo recomendable es consumir al menos unas dos ciruelas pasas al día.
Judía verde
Leguminosa que no debe faltar en la dieta, puesto que tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y, sobre todo, de fibra soluble. Por ende, es un alimento ideal para la microbiota del intestino.
Pero, así como la judía verde es un vegetal rico en nutrientes, también lo son todos, por lo que una dieta contra el estreñimiento debe tener un alto contenido de vegetales.
Kiwi
Es una de las frutas con un alto contenido de fibra soluble, sumado a la presencia de vitamina C. Esto da como resultado una mejora de la salud intestinal, facilitando el paso de los alimentos a través.
Una de sus funciones es ejercer efectos prebióticos, por lo que nutre a las bacterias del intestino para que se desempeñen mucho mejor.
De igual forma, lo recomendable es aumentar la ingesta de frutas cítricas en general, donde las naranjas también son ideales para combatir el estreñimiento.
Semillas de lino
Las semillas de lino son uno de los alimentos para el estreñimiento que cumplen funciones importantes en el intestino. Para ello, es fundamental colocarlas en agua para que se remojen y puedan liberar sus mucílagos.
Los mucílagos de las semillas de lino serán los encargados de ejercer como limpiadores de los intestinos, facilitando así el tránsito de los alimentos posteriormente.
Copos de avena
Se trata de un cereal integral que es rico en fibra soluble, lo que permite aumentar el tamaño de las heces, pero que sean blandas. Asimismo, aporta diferentes nutrientes al organismo, lo que permite mantener una buena salud intestinal.
Comidas que se deben eliminar para evitar el estreñimiento
No basta con ingerir aquellos alimentos altos en fibra, sino también eliminar las comidas que alteren la dieta para combatir el estreñimiento.
Lo principal es evitar los alimentos procesados que solamente traen consecuencias para el organismo. En esa lista tenemos los panes de molde, galletas, bollos o cualquier producto de charcutería.
Asimismo, evitar las frituras en exceso, como las papas fritas y la comida rápida de puestos en la calle o grandes cadenas de restaurantes.
Los alimentos preparados también suelen ser causantes del estreñimiento, en especial aquellas comidas congeladas que se preparan en microondas. Esto generalmente porque suelen contener una alta cantidad de aditivos, favoreciendo una mala salud intestinal.
Alimentos contra el estreñimiento: menú para combatirlo
Para empezar a implementar los alimentos ricos en fibra, lo ideal es dividirlos entre las diferentes comidas el día. Aquí te dejamos un ejemplo, aunque lo recomendable es que visites un profesional de la nutrición.
Desayuno: Copos de avena acompañados de yogur natural y fresas.
Mitad de mañana: Pan integral con dos rebanadas de aguacate y queso fresco.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate junto a una tortilla de espinacas. Acompañar con una pera.
Merienda: Un puño de nueces y una naranja o kiwi.
Cena: Merluza con alcachofas y papas hervidas. Finalizar con yogur natural.