Alimentos ricos en fibra: vitales en una dieta balanceada
Los alimentos ricos en fibra no pueden faltar dentro de una dieta balanceada, pues ofrecen múltiples beneficios a la salud. En especial, tiene un efecto directo sobre el sistema digestivo, donde permite un mejor tránsito de la comida.
Por suerte, existen muchos alimentos que tienen un alto contenido de fibra, permitiendo que sean ideales para cualquier tipo de dieta. Con el objetivo de que tengas un plan de alimentación balanceado, te mostraremos cuáles son los más usados.
Lista de alimentos ricos en fibra
Aunque si bien puedes idear tu propio plan de alimentación, lo más recomendable es que acudas a un profesional de la nutrición. De esa manera, tendrás todos los nutrientes necesarios acordes a tus características físicas dentro de una dieta bien estructurada.
De igual forma, dentro de esta misma dieta, es imprescindible la presencia de alimentos con fibra, los cuales se pueden presentar en distintas opciones:
Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son las principales fuentes de fibra, al igual que de otro tipo de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Es por eso que, dentro de tus comidas, es fundamental que incluyas alimentos como:
Lechuga, acelga, zanahorias y espinacas.
Espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza. Todos mejor cocidos.
Papas y batatas, preferiblemente al horno.
Brócoli, alcachofas y judías.
La ventaja es que son verduras bastante versátiles, adquiriendo la posibilidad de combinar con cualquier tipo de comida que se prepare. Por otra parte, también están las legumbres, siendo también alimentos ricos en fibra. Entonces, deberías incluir:
Lentejas, frijoles, arvejas y garbanzos.
Nueces, almendras, pistachos.
Semillas de girasol o cualquier otro tipo.
En el caso de las lentejas, también son una fuente importante de proteína vegetal, por lo que se trata de un alimento muy completo. Por ende, es infaltable en cualquier tipo de dieta nutritiva.
Frutas
Las frutas son un alimento esencial de cualquier tipo de dieta, indiferentemente si tiene un alto contenido de fibra o no. Su importancia se la debe a la inmensa cantidad de vitaminas que posee, que son fundamentales para el cuerpo humano.
Si ya dentro de tu plan de alimentación incluyes las frutas, entonces puedes variar con las siguientes opciones:
Melocotones y peras.
Mandarinas, naranjas, ciruelas y bayas.
Higos y frutas deshidratadas.
Kiwis.
Manzanas y plátanos.
Con la presencia de las frutas, tu sistema digestivo y cuerpo en general, tendrá un mejor rendimiento debido a todos los nutrientes que poseen.
Granos
Los granos pueden servirte para variar el tipo de comida que ingieres, siendo a su vez, una fuente considerable de fibra dietética. Existe una amplia variedad de estos, pero principalmente debes consumir:
Avena, preferiblemente caliente.
Pan integral.
Arroz integral.
Quinoa.
Palomitas de maíz.
Cereales con alto contenido de fibra, como el salvado, trigo triturado e inflado.
Pastas integrales.
Debido a sus características, pueden ser, más que nada, alimentos para picar durante el día, es decir, como una merienda. Además, gozando siempre de su alto contenido en fibra.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta con alimentos ricos en fibra?
Una buena ingesta de fibra genera una serie de beneficios positivos para el organismo, los cuales van más allá del tracto digestivo. Estos tan solo incrementan la importancia que tiene la presencia de esta clase de alimentos.
Excreciones controladas
La fibra juega un papel vital en las heces, dado que incrementa su tamaño y volumen dentro del sistema digestivo. En ese sentido, si tus deposiciones tienden a ser líquidas y frágiles, es probable que tengas un déficit de fibra.
Por lo tanto, los alimentos con alto contenido de fibra permitirán una mayor consolidación de las heces, dado que absorben mucho mejor el agua.
Óptima salud digestiva
Dentro de las principales funciones preventivas que tiene la fibra está su capacidad de disminuir el riesgo de padecer hemorroides. Asimismo, reducen la formación de estructuras en el colón, conocidas como enfermedad divertículo.
Incluso, se ha observado que la fibra puede ayudar en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Se debe principalmente a que este componente se fermenta en el colon, donde investigadores observan que resultados puede lanzar.
Baja los niveles de colesterol
Los alimentos como la avena, frijoles, linaza y el salvado tienen un alto contenido de fibra soluble que permite regular los niveles de colesterol en la sangre. Todo, a través de la disminución del contenido de lipoproteína de baja densidad.
Adicionalmente, tienen efectos en el control de la presión arterial y la inflamación, mejorando así la salud cardiovascular.
Regula el nivel de azúcar en la sangre
La fibra soluble tiene la capacidad de ralentizar el proceso de absorción de azúcar en la sangre, en especial en las personas con diabetes.
Incluso, la fibra insoluble tiene la capacidad de reducir el riesgo que existe de que la persona contraiga una diabetes tipo II.
Genera sensación de saciedad
Los alimentos ricos en fibra son capaces inclusive de mejorar el peso corporal de una persona. Esto se lo debe a que, son comidas que se caracterizan por llenar más que otras opciones. Por ende, puedes comer mucho menos para poder llenarte.
Aumenta la esperanza de vida
Diversos estudios dan a entrever que el incremento del consumo de fibra, sobre todo de cereales, se asocia con una esperanza de vida más larga. Eso se lo debe a la capacidad que tiene de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o algún cáncer.
¿Cuánta fibra necesito consumir para ganar esos beneficios?
Todo dependerá exclusivamente de las características fisiológicas de la persona, por lo que se recalca la importancia de acudir a un profesional de la nutrición. Sin embargo, existe un aproximado que dependerá específicamente de la edad.
En efecto, para hombres menores de 50 años, lo recomendable son 38 gramos por día. Mientras que, para los mayores de 50, bastará con una ración de 30 gramos.
En el caso de las mujeres menores de 50, el consumo mínimo es de 25 gramos. Por otro lado, las mayores de 50 años necesitarán de 21 gramos aproximadamente.
Así, los alimentos ricos en fibra podrán empezar a surtir efectos positivos dentro del funcionamiento del organismo.