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Creatina: todo lo que debes saber sobre su consumo
Para mejorar los resultados al hacer ejercicio, existen diferentes suplementos que ofrecen beneficios al que lo consumo, siendo uno de ellos la creatina. En efecto, así como las proteínas en polvo o los aminoácidos en cápsulas, tiene como objetivo incrementar el crecimiento muscular.
No obstante, alrededor de su uso se presentan diversas dudas, al igual que mitos que se han calado en la cultura del ejercicio. En el desarrollo del artículo, conoceremos todo lo relacionado con la creatina, destacando tanto sus beneficios como la manera correcta de consumirla.
Antes que nada, ¿qué es la creatina?
Consiste en ser una molécula o sustancia química que se encuentra presente de forma natural en el cuerpo.
Tiene su origen a partir de la síntesis de varios aminoácidos, los cuales forman parte de las proteínas. Por ende, la creatina tiene un principio proteico, y de ahí su importancia en el ejercicio.
Pero, el organismo solamente puede procesar hasta 1 gramo diario por medio del hígado, por lo que el resto de la ingesta debe ser por la comida. Para ello, los principales alimentos con altos niveles de creatina son la carne y el pescado, siendo imprescindibles en la dieta.
Además, su estructura molecular permite que actúe como anabólico, permitiendo involucrarse en la obtención de energía anaeróbica. De esa manera, la persona mejora su rendimiento a la hora de realizar alguna actividad deportiva.
Creatina: ¿para qué sirve?
Se trata de un suplemento utilizado principalmente para mejorar el desempeño deportivo, pero no es el único uso que se le da. Y es que, lo cierto es que posee una serie de beneficios que, incluso, han sido comprobados por la ciencia.
Para aumentar masa muscular
A nivel molecular, la creatina es una sustancia que mejora en gran medida el crecimiento muscular, siendo el principal motivo de su ingesta como suplemento.
En esencia, se almacena como fosfocreatina, que tiene características energéticas más explosivas que la glucosa. Por tanto, se convierte en la principal fuente energía de los músculos.
De esa forma, al consumir suplementos de creatina, la persona obtendrá una mayor cantidad de energía al momento de entrenar, permitiéndole extender sus límites físicos. Como resultado, el rendimiento mejorará progresivamente, mientras que en paralelo la masa muscular aumenta.
Por otro lado, a nivel muscular, es una sustancia que promueve la conservación de líquidos a nivel celular, permitiendo así la captación de masa magra.
Al mismo tiempo, mejora la permeabilidad muscular, al igual que la percepción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.
En definitiva, consumir suplementos con creatina permite elevar en gran medida el rendimiento en cualquier tipo de actividad física. Incluso, según estudios, se pudo determinar que esta sustancia incrementa en un 8% la fuerza, y un 14% la cantidad de repeticiones ejecutadas.
En deportes o actividades de resistencia
El uso de suplementos con este tipo de moléculas también se ve en los deportes o actividades cardiovasculares, donde mejora considerablemente la resistencia.
En efecto, se encarga de producir y almacenar mayores cantidades de glucógeno muscular, sustancia importante en la recuperación de los músculos.
Así pues, es de gran ayuda luego de la realización de carreras largas, especialmente ante el daño e inflamación producida por la actividad física intensa.
¿Cuáles son sus efectos en el organismo?
Bien sea positivos o negativos, el consumo suplementario de esta sustancia produce una serie de efectos en el organismo. Conocer cuáles son nos permitirá tomar la decisión final sobre su utilización o no.
Producción de moléculas ATP
Se encarga de estimular la generación de moléculas de adenosín trifosfato (ATP), que cumple la función de darle energía a las células de los músculos. Como resultado, la persona ve un aumento en la masa muscular, fuerza y resistencia.
Aumento de masa muscular
Es la principal razón por la que se busca su consumo externo, pues prioriza la contracción y crecimiento de las fibras de los músculos.
Rápido incremento del peso corporal
Uno de los efectos principales que tiene el consumo de la creatina es el aumento de peso con rapidez, sobre todo en los hombres que lo toman como suplemento. Es por tal razón que se debe cuidar la dosis ingerida, pues en caso de excederse puede ocasionar una retención de líquidos.
Genera malestar digestivo
Normalmente, es un efecto que se presenta durante la primera semana de su consumo, y en muchos casos ni siquiera ocurre. Sin embargo, en caso de presentar efectos adversos, como vómito o diarrea, lo más recomendable es que se detenga su ingesta.
Estreñimiento
Es importante que si se está consumiendo algún suplemento de creatina, se complemente con una hidratación adecuada. De lo contrario, puede ocasionar estreñimiento en la persona.
¿Cómo tomar la creatina?
Teniendo en cuenta los principales efectos que produce esta sustancia, es vital aprender como tomarla para hacerle frente a una sesión de actividad física.
La creencia popular, y es la que también suele estar mejor avalada científicamente, es que se deben consumir aproximadamente 5 gramos de creatina diarios. En efecto, se trata de la dosis más recomendada y que menos efectos secundarios produce.
Sin embargo, también es fundamental considerar el peso corporal de la persona. Para ello, diversos personajes sugieren que la ingesta debe ser entre 0,08 g/kg y los 0,10 g/kg de peso.
Por ejemplo, una persona que tenga un peso aproximado de 65 kg, la dosis adecuada sería de unos 6 gramos al día. Quiere decir que, el consumo dependerá de las características físicas de cada persona, manteniéndose al tanto también de cualquier efecto adverso.
En qué momento tomar creatina, ¿antes o después de entrenar?
Con relación sobre si tiene una mayor eficiencia dependiendo de la hora, no existe un momento perfecto, pues dependerá de la dieta de cada persona.
Sin embargo, lo recomendable por la mayoría de los expertos y personas en el mundo del entrenamiento, es tomar creatina después de entrenar. Además, tendría un efecto mejor si se complementa con un batido de proteínas o de frutas.
Cabe resaltar que, debe ser inmediatamente después del entrenamiento o de la actividad física, y no luego de una comida abundante. En ese caso, se corre el riesgo de provocar una acidez estomacal.
Pero, al final, no hará ninguna diferencia, dado que sus efectos en el organismo seguirán siendo los mismos independientemente del momento en que se consuma.
Por lo tanto, dependerá de la dieta de la persona, al igual que en qué momento se sienta más cómoda ingiriendo la creatina.
