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Sigue esta rutina semanal de ejercicios en casa
Nunca está de más seguir una rutina semanal de ejercicios en casa que nos permita ponernos en forma progresivamente. La ventaja es que, lo haremos desde la comodidad de nuestro hogar, a partir de un entrenamiento bastante sencillo.
El ejercicio te ayudará, también, a llevar un estilo de vida mucho más saludable, el cual deberás acompañar de una dieta nutritivamente balanceada. De ese modo, estaremos creando hábitos que son buenos tanto para el cuerpo, como para la mente.
¿Cómo es un correcto plan de entrenamiento?
Una rutina de ejercicios debe estar caracterizada por trabajar cada uno de los grandes y pequeños grupos musculares que tiene el cuerpo.
Lo que se busca es, conseguir un cuerpo totalmente simétrico, saludable, y que goce de una gran resistencia.
Principalmente, debemos definir los objetivos que queremos lograr con nuestro entrenamiento, que bien puede ser perder grasa o aumentar masa muscular. Para cualquiera de los dos casos, es muy importante una correcta alimentación.
Sin embargo, te traemos una rutina de ejercicios para hacer en casa que están al alcance de cualquiera. Te ayudarán, en principio, a ponerte en forma, de forma que puedas realizar un entrenamiento más especializado en el futuro.
El calentamiento es fundamental
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, lo principal es calentar y estirar cada una de las partes de nuestro cuerpo. En especial, aquella zona muscular que trabajaremos en el día.
La importancia del calentamiento es que, tiene la capacidad de prevenir una inmensa cantidad de lesiones, que son derivadas de un mal movimiento. Puedes seguir la siguiente rutina:
Rotaciones de cuello: trata de que sea tanto de manera lateral como central. Es decir, haciendo movimientos de negación y de afirmación respectivamente, siempre con la espalda recta.
Estiramiento de rodillas: las rodillas son una de las partes más vitales del cuerpo, dado que sobre ellas posa nuestro peso. En ese sentido, hace falta calentarlas con movimientos de rotación, así como también de flexión.
Sentadillas sin peso: así como es un ejercicio fundamental, también puede ser usado para calentar. Se debe a que, se trabajan una enorme cantidad de grupos musculares, especialmente de la pierna.
Elevación de brazos: es recomendable estirarlos en todos los sentidos, a fin de que los músculos y articulaciones estén preparadas para cualquier movimiento.
Lunes de piernas
El primer día de la semana es el mejor momento para empezar con la rutina de ejercicios más pesada: la de piernas. Debido a que son las que poseen la mayor cantidad de grupos musculares, tienden a desgastar más a la persona.
Empezaremos con el ejercicio básico para trabajar las piernas, el cual sería la sentadilla. Su simplicidad permite que forme parte de los ejercicios para hacer en casa, dado que utilizamos solamente nuestro peso corporal.
Para iniciar, lo recomendable sería efectuar alrededor de 3 series de 10 repeticiones cada una.
Luego de concluir con las sentadillas, pasaremos a otro ejercicio igual de demandante: las zancadas. Consiste en colocar un pie por delante del otro, y bajar la cadera hasta que la rodilla que quedó detrás, roce el suelo. Lo ideal sería realizar, igualmente, 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Martes para el pecho
Una rutina de ejercicios en casa para mujeres semanal, tanto para hombres, debe estar conformada por entrenamiento de pecho.
Especialmente en las mujeres, donde se trata de una zona que les permite ganar mayor resistencia y soporte para el busto.
Para comenzar, lo haremos con un ejercicio de peso corporal, considerado también como uno de los esenciales: las flexiones. Consiste en colocar tus manos en la misma apertura que tus hombros, y tus piernas estiradas sin tocar el suelo.
Se procederá, entonces, a subir y bajar acorde a nuestra fuerza, lo cual trabajará nuestro pecho. A su vez, en menor medida, se utilizarán los hombros y tríceps durante el ejercicio.
Debido a que es una rutina para hacer en casa, optaremos por las variantes de las flexiones para seguir trabajando el pecho. Para ello, bastará con que la posición de nuestras manos se extienda o se contraiga, aumentando la dificultad del ejercicio.
Lo recomendable para las flexiones es, empezar con al menos 3 series de 6 repeticiones. En el caso de que se te haga muy fácil, puedes aumentar hasta que llegues a donde sientas una mayor dificultad.
Miércoles de espalda
En lo que a grandes grupos musculares respecta, la espalda es uno de ellos. Es por ello que, no debe faltar dentro de una rutina semanal de ejercicios en casa completa.
No obstante, también resulta de uno de los más difíciles, si no tenemos el equipamiento adecuado. Aun así, es posible improvisar con lo que tengamos en casa.
Lo importante será más que nada, la posición en la que realicemos el ejercicio. En efecto, podemos utilizar un bolso en el que pongamos dentro objetos pesados.
Con él, flexionaremos nuestro torso mientras mantenemos las piernas rectas, y sacaremos el pecho. De este modo, procederemos a levantar el peso que dispongamos con nuestros brazos, jalando para activar la espalda.
Este movimiento se le conoce como remo, y se puede iniciar con una rutina de 3 series de 8 repeticiones.
Por otro lado, si disponemos de una estructura o barra para colgarnos, podemos ejecutar dominadas, ejercicio bastante efectivo para la espalda. Sin embargo, supone de una mayor dificultad, por lo que puedes empezar con 3 series de 3 repeticiones.
Jueves de abdomen
Para poder lograr el famoso six-pack, hace falta una buena rutina de abdomen, al igual que acompañar el ejercicio con buena alimentación.
De igual forma, para trabajar el abdomen tan solo hace falta una toalla o superficie plana donde ubicarnos. En ese sentido, nos acostaremos y en el primer ejercicio subiremos solamente nuestro torso, manteniendo nuestras piernas fijas. Se puede abrir con 4 series de 20 repeticiones.
Asimismo, podemos hacerlo de forma opuesta. Es decir, manteniendo nuestro torso fijo, pero haciendo elevación de piernas. Del mismo modo, unas 4 series de 20 repeticiones.
Viernes de ejercicios cardiovasculares
Dentro de la rutina de ejercicios en casa para mujeres semanal, no puede faltar el entrenamiento cardiovascular. En esencia, puede ser ejecutado también en nuestro propio hogar, bien sea que tengamos un patio o no.
Con ejercicios como burpees o saltos de tijera, podemos cumplir con una rutina cardiovascular completa. De ese modo, estaremos fomentando la perdida de grasa, para así obtener un cuerpo mucho más esbelto.
Una de las recomendaciones para obtener un entrenamiento más preciso, es contar con el equipamiento necesario. Por ejemplo, con relojes deportivos que te muestren una lectura más precisa de tu rendimiento.
