Plato Nutricional
Conoce que debe tener tu plato de comida para convertirlo en un plato nutricional. El cuerpo humano demanda agua y alimentación para poder mantenerse y funcionar correctamente.
Vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos e incluso lípidos, han de formar parte de la dieta habitual para gozar de buena salud.
Esta es la razón por la que la recomendación es crear un menú saludable atendiendo a que los alimentos ingeridos, aporten verdaderamente los nutrientes necesarios. ¿Qué incluir y qué no en un plato nutricional?
¿Qué nutrientes deben incluirse en un Plato Nutricional?
De acuerdo con numerosos estudios, el cuerpo requiere la ingesta de unos 50 nutrientes para estar saludable, mismos que se encuentran distribuidos en las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales bajo la forma de distintos alimentos, entendiéndose lo fundamental de saber combinarlos para lograr el aporte que a diario necesita.
Entre los nutrientes que no deben faltar en un menú saludable sobresalen:
Proteínas
Las proteínas tienen la responsabilidad de darle al cuerpo 8 aminoácidos esenciales de elevado valor biológico que, por sí mismo, es incapaz de sintetizar haciéndose obligatorio su consumo a través de los alimentos.
Por otra parte, y debido a que las células se conforman principalmente de ellas, su ingesta supone una necesidad básica para su formación y reparación. Se recomienda un consumo diario equivalente al 10 a 15 % de las kilocalorías consumidas.
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Vitaminas
El consumo vitamínico representa un aspecto indispensable en la transformación de los alimentos en energía; del mismo modo, tienen un papel protagónico en la regulación de enzimas del metabolismo ¿Cuáles son las más importantes?
Ácido fólico: lejos de lo que se presume, el compuesto especialmente presente en legumbres, verduras de hojas verde e hígado, pertenece al grupo de vitaminas del complejo B; al participar en la síntesis del ADN, se convierte en componente indispensable durante el embarazo.
Tiamina: mejor conocida como vitamina B1 se encuentra en el hígado, legumbres, cereales integrales y huevos lo fundamental de su consumo radica en el rol que representa en el desarrollo y crecimiento.
Cianocovalamina: tiene la responsabilidad de estimular las células encargadas de la formación de los huesos, además de una importante participación en el metabolismo de las grasas; la vitamina B12 se consigue en la carne, huevo y pescado azul.
Vitamina C: sus propiedades antioxidantes y capacidad para proteger las células hacen de la vitamina una invitada obligada al menú diario de una dieta sana, por lo general, mediante el consumo de cítricos, kiwi, grosellas, fresas, hígado, hortalizas y riñón.
Vitamina E: el tocoferol no solo es protector de ante la acción de los radicales libres, sino un magnifico aliado de la salud de la piel por eficiencia al cuidado de las membranas. Está disponible en los cereales, aceite de oliva, frutos secos y hortalizas.
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Minerales
Los minerales no solo forman arte de la estructura de distintos tejidos, sino también de enzimas y hormonas haciendo igualmente necesaria su inclusión en una dieta equilibrada. Entre los primordiales figuran.
Hierro: debido a que forma parte de la hemoglobina de la sangre, su déficit sugiere el desarrollo de diferentes patologías, una de ellas la anemia ferropénica. Los alimentos ricos en el mineral son las carnes, legumbres, frutos secos y verduras verdes.
Calcio: presente en alimentos lácteos, almendras, nueces y queso, por excelencia, es el mineral fundamental en el mantenimiento de la salud de los huesos, sobre todo, en la etapa de crecimiento y gestación.
Potasio: disponible en carnes, vegetales, frutas y pescados, tiene su importancia en la prevención de la debilidad muscular, disritmias e insomnio.
Asimismo, son indispensables el magnesio, por su participación en el metabolismo de los hidratos de carbono y la actividad neuromuscular concesibles en salmón, brócoli, aguacate y espinacas.
El yodo de gran relevancia en el funcionamiento la tiroides, disponible en el bacalao, yogur natural y arándanos.
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Carbohidratos
Divididos en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos, tienen la labor de aportar energía al organismo y participar en la metabolización de los centros nerviosos que emplean la glucosa como fuente energética.
Su consumo correcto debe representar el 60% de las kilocalorías diarias a través de la avena, quínoa, arroz o pasta integral y frutas.
Lípidos
Finalmente están las grasas, de igual forma necesarias para óptimo funcionamiento del organismo.
Su contenido de ácido linoleico y linolénico tienen gran participación en el tranajo del sistema nervioso y cardiovascular, además de contribuir al transporte y absorción de las vitaminas A, D, E y K, siempre que su consumo no supere el 30 % de la energía total aportada por el menú saludable.
