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Ejercicios para glúteos: ¿cuáles son los mejores?
Para tener un cuerpo totalmente simétrico, es preciso trabajar con los mejores entrenamientos para cada músculo. En ese sentido, los ejercicios para glúteos te permitirán aumentar el volumen de los mismos, además de fortalecerlos en gran medida.
El trabajo de los glúteos no solo se hace por el aspecto estético, sino también por motivos funcionales esenciales para el cuerpo. Es por eso que debemos incluirlo en las rutinas de ejercicio, con el objetivo de mejorarlos en todo sentido.
Ejercicios para aumentar glúteos de forma aislada
Si bien muchos de los ejercicios para pierna trabajan el glúteo, lo hacen de una manera secundaria, puesto que son entrenamientos compuestos. Eso quiere decir que, trabajan varios músculos al mismo tiempo.
Por lo tanto, es importante implementar dentro de nuestra rutina de entrenamiento físico, ejercicios que sean capaces de aislar el glúteo por completo. A continuación, te contamos cuáles son los mejores.
Hip Thrust o elevación de cadera
Considerado como uno de los mejores ejercicios para glúteos, el hip thrust o las elevaciones de cadera, trabajan de forma aislada este músculo. Asimismo, requieren de un considerable nivel de exigencia, por lo que se recomienda precaución al momento de realizarlo.
La diferencia del ejercicio con los demás está en que, trabajan tanto el glúteo como el abductor al momento de extender la cadera. Para hacerlo, debemos colocar un peso sobre nuestro regazo, siempre buscando la posición más cómoda, y ejecutar movimientos explosivos hacia arriba.
Pero, lo verdaderamente relevante está en el punto superior, donde se debe hacer una ligera contracción de los glúteos, o lo que es lo mismo, apretarlos. En el caso de que sea muy difícil, se puede iniciar sin peso e ir añadiendo progresivamente.
Zancada a una pierna o sentadilla búlgara
Las zancadas son uno de los ejercicios tradicionales tanto para las piernas como para los glúteos. Sin embargo, una de las maneras de aislar este último músculo, es colocando una pierna sobre un banco, para así efectuar el ejercicio con una sola.
El resultado de esta posición es que se logra trabajar de manera más directa el glúteo, siendo el objetivo principal.
Para ello, debemos colocar nuestra pierna en una superficie que esté detrás de nosotros, tratando siempre de encontrar un equilibrio. Luego, procederemos a ejecutar una zancada normal, que bien puede ser con nuestro peso corporal o con pesas adicionales.
Patada de glúteo
Se trata de un ejercicio bastante efectivo para trabajar el glúteo, dado que necesitaremos exclusivamente de él para levantar el peso. No obstante, para un mejor resultado lo más recomendable es contar con un sistema de poleas.
Asimismo, para una mayor activación del glúteo, es importante que no se flexione la rodilla, es decir, que se mantenga lo más recta posible. Siempre, partiendo desde la cadera y terminando hasta subir la pierna por completo.
Incluyendo algunos de estos tres ejercicios en tu rutina de entrenamiento, podrás darle un mayor énfasis a los glúteos. Por lo tanto, aumentará proporcionalmente su tamaño, así como su fortaleza.
¿Qué ejercicios hacer para glúteos y piernas?
Como mencionamos previamente, existen ejercicios que son compuestos, donde trabajan varios grupos musculares. Entre ellos, músculos como los cuádriceps o el bíceps femoral, al igual que los glúteos.
Estos ejercicios compuestos suelen ser los más recomendados para aumentar masa muscular, por lo que no deben faltar en una rutina de entrenamiento. Conoce cuáles son los más valiosos.
Sentadilla
Las sentadillas son un ejercicio tradicional que, además de ser compuesto, es indispensable en una rutina de piernas. Trabajan principalmente los cuádriceps y en menor medida, los glúteos.
Además, dependiendo de la posición y apertura de los pies, se trabajarán diferentes músculos. Por lo tanto, se convierte en uno de los ejercicios glúteos que no deben faltar.
Pero, es crucial ejecutar una buena técnica para así evitar cualquier tipo de lesión a futuro, sobre todo en la espalda.
Peso muerto
Otro de los ejercicios más empleados en una rutina de piernas es el peso muerto. Su importancia está en que, trabajan el bíceps femoral, al igual que la zona baja de la espalda, el lumbar.
Adicionalmente, se considera uno de los ejercicios más completos dado que llega a trabajar hasta los brazos. En cuanto al glúteo, se encarga de darle un mayor volumen e incrementar su fuerza.
De igual forma, lo valioso en este ejercicio es hacer uso de una buena técnica, debido a que, en caso contrario, se puede producir una lesión.
Zancadas
Las caminatas, o también conocidas como zancadas, son ejercicios para glúteos que siempre deben estar en la rutina de piernas. Lo ideal, es ir alternando entre el peso, por lo que si eres principiante, deberías comenzar con tu peso corporal.
Es fundamental que al momento de ejecutar el ejercicio, siempre se deba mantener la espalda recta, de modo que las piernas sientan el trabajo. En caso contrario, lo que se produce son lesiones de cadera o incluso, la espalda.
También forman parte de los ejercicios compuestos, donde trabaja principalmente los cuádriceps. Pero, dependiendo de la profundidad de la zancada, se enfocará también en los glúteos.
