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Los mejores ejercicios para abdominales
Los ejercicios para abdominales son importantes no solo en el aspecto estético, sino también a nivel funcional. Así pues, son imprescindibles para mejorar y fortalecer todo el Core, para que también sea de gran utilidad en otras rutinas de entrenamiento.
Además, los ejercicios para el abdomen se caracterizan por ser bastante sencillos, lo que significa que podemos hacerlos en la comodidad de nuestro hogar. No obstante, es preciso priorizar la técnica antes que la cantidad, para así evitar cualquier tipo de lesión en la zona.
Incluye estos ejercicios para abdominales en tu rutina
La zona abdominal se puede trabajar desde distintos enfoques, donde variará el tipo de ejercicio que se realice. En ese sentido, están aquellas rutinas que priorizan los oblicuos, para así lograr la popular forma en V.
Por otro lado, también están las personas que buscan un fortalecimiento total de la zona, más allá de lo estético. Para eso, efectúan ejercicios que trabajan de manera general toda la parte abdominal, incluso los lumbares.
En cualquier caso, te indicaremos a continuación cuáles son los mejores ejercicios para abdomen que puedes incluir en tu rutina.
Plancha
No se podía empezar con otro mejor ejercicio para la zona abdominal que las planchas, debido a su alto grado de eficiencia al trabajar dicha zona.
Su posición es bastante sencilla, pues solo nos tumbaremos boca abajo, nos apoyaremos en nuestros antebrazos y elevando nuestro tronco hasta estar recto.
Es importante que en las planchas mantengamos la altura de los glúteos alineados con el tronco. Se tratará de un indicador para saber si estamos ejecutando bien el ejercicio o no, puesto que a mayor elevación, menor dificultad.
Con la plancha no solamente trabajarás toda la zona abdominal, sino que fortalecerás todo tu Core proporcionalmente. Incluso, también los antebrazos se esforzarán a fin de mantener una posición adecuada en todo momento.
Elevación de piernas
Consiste en uno de los ejercicios para abdominales con más variaciones que existen, dado que se puede hacer de varias formas. Pero, en esta ocasión nos enfocaremos en el nivel principiante.
Para ello, nos tumbaremos en el suelo con nuestros brazos paralelos a nuestro torso. Luego, solamente tendremos que elevar y bajar nuestras piernas repetidas veces, las cuales deben estar rectas en todo momento.
Es fundamental que, al momento de bajar las piernas, no se haga por completo hasta el suelo, sino que se debe mantener la tensión. De ese modo, los abdominales permanecerán activos durante todo el rango de movimiento.
Para aumentar la dificultad, puedes alternar una pierna con la otra, pero siempre que el movimiento mantenga la tensión sobre los abdominales. Incluso, puedes realizar movimientos hacia los lados con las piernas para trabajar los oblicuos.
También, se pueden hacer las elevaciones de piernas agarrándote de una barra, donde si eres principiante puedes empezar llevando las rodillas a la boca del estómago.
Mountain climbers
Uno de los ejercicios abdominales que mayor esfuerzo requieren son los mountain climbers, puesto que también ponen a prueba nuestra resistencia cardiovascular.
Para su realización, procederemos a colocarnos como si fuésemos a hacer una flexión o lagartija. Luego, con bastante intensidad y alternando las piernas, llevaremos las rodillas hasta la altura de nuestro pecho.
Gracias a este tipo de ejecución, se convierte en un ejercicio mixto, dado que sirve para quemar grasa y definir los abdominales. Un 2 en 1.
Sin embargo, es fundamental mantener siempre una correcta postura de la espalda, de manera que evitemos cualquier lesión en la zona lumbar. Asimismo, la mirada siempre tiene que ser hacia abajo, evitando así ejercer tensión sobre el cuello.
Crunch: de los ejercicios para abdominales tradicionales
Los crunches son uno de los ejercicios más presentes en las rutinas de entrenamiento para la zona abdominal. Pero, aunque parezcan fáciles de hacer, también tiene su técnica y dificultad dependiendo de la persona.
Para hacerlos, nos acostaremos boca arriba en el suelo y flexionaremos nuestras rodillas. Luego, solamente tendremos que subir nuestro cuerpo usando solo la fuerza de nuestro abdomen, hasta llegar a las rodillas.
Es vital que, en todo momento, mantengamos la espalda recta y los brazos en una posición neutral. Estos últimos pueden ir alrededor de la cabeza, o posados sobre la cintura, pero sin aplicar fuerza.
También podemos usar la rueda abdominal
Se trata de un equipo de entrenamiento de gran utilidad para el trabajo de toda la zona abdominal. Básicamente, consiste en una rueda que tiene dos mangos a sus lados, donde irán nuestras manos.
Para emplearla, nos apoyaremos sobre nuestras rodillas y procederemos a deslizarnos con esta rueda lo máximo que podamos. Aunque suene sencillo, es más complicado de lo que parece, dado que requiere de una gran fuerza en el Core.
Sin embargo, los resultados son altamente recomendados, por lo que puede ser un ejercicio complementario a los que se han venido comentando.
¿Qué ejercicio es bueno para el abdomen?
La utilidad de los ejercicios para abdomen dependerá de los objetivos que tenga la persona con su rutina de entrenamiento. Es decir, si busca fines más estéticos, su actividad física y dieta deben estar enfocadas en la perdida de grasa. Así, logrará marcar el famoso six-pack mucho más rápido.
Por otro lado, hay personas que buscan trabajar el abdomen para fortalecer todo el Core, a fin de que otros ejercicios se le sean más sencillos.
Uno de los ejemplos más claros son los calisténicos, quienes trabajan principalmente con el peso corporal. Pero, la mayoría de sus entrenamientos involucran los abdominales.
En cualquier caso, todos los ejercicios abdominales son buenos, siempre y cuando sean ejecutados con la técnica correcta. Todo, con el objetivo de evitar cualquier tipo de lesión, bien sea en la zona abdominal o lumbar.
